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食事制限には気を付けて!~たんぱく質のお話~

2020.06.21

こんにちは!こころ整体整骨院の竹本です!

コロナで自宅にいることが多く少し太った…という方おられませんか?

はい、私です(笑)

フットサルもできず家にいたので筋肉量は落ちたのに体重は増えました…

今回は「ダイエット」をするために重要な「たんぱく質」をキーワードにお話していこうと思います。

 

◎たんぱく質とは?

三大栄養素のひとつで生命維持に欠かせないものです。

筋肉や血管、内臓、皮膚や髪、爪など大部分がたんぱく質によってできてます。

また、ホルモンや酵素など体の機能を維持にする物質の材料になったり体を動かすエネルギー源にもなります。

 

◎極端な「食事制限」は禁物!

ダイエットを考えると1番に思い浮かべるのが「食事制限」かと思います。

食事制限で痩せる!ということを実戦するためには、「自分の食事量を見直し、余分なカロリーを控える」ということが必要になってきます。

これがけっこう難しく、カロリーを控えると同時にたんぱく質の摂取量を減らしてしまうと筋肉量も一緒に減ってしまうことがあります。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も落ちてしまい、燃費の悪い太りやすい体質になってしまいます。

そうなってくると食事量を戻したときに体重も戻っていってしまう…いわゆるリバウンドが起きてしまいます。

たんぱく質を豊富にとりバランスの良い食事を取ることが痩せるために重要になってきます。

さらに!これはダイエットとは少し離れますが、肌にハリ・ツヤ・弾力性をもたらしてくれる「コラーゲン」や髪の主成分である「ケラチン」、これらはたんぱく質からできています。

ダイエットの時に肌の潤いが不足してみえたり、髪がパサつくなどの時はたんぱく質の不足が考えられます。

 

 

◎1日どのぐらいのたんぱく質が必要?

厚生労働相が発表している「日本人の食事摂取基準」によると18歳以上の男性は1日60g、女性は1日50gと言われています。

意外と少ない…?と思われる方もいるかもしれないですがとんでもない!

日本人はたんぱく質は不足してる方が多いんです。

例えばたんぱく質といえば卵をイメージする方も多いでしょう。

この卵1個でたんぱく質は約6.2gですので1日分だと10個食べれば男性の摂取基準を満たすことになります。

もちろんバランスが悪すぎるのでそんな食べ方はしませんが(笑)

 

◎たんぱく質の豊富な食材

たんぱく質保有量が多い食材として肉類・魚介類・豆類・乳製品・卵などが挙げられます。

この中でたんぱく質が豊富で手に入りやすいものをピックアップしていきます。

※()内の数字は、食材100gあたりのたんぱく質保有量です

《肉類》

ビーフジャーキー(55g)、牛ヒレ肉(27g)、鶏肉ささみ(25g)

牛・豚・鶏ともにたんぱく質を多く含みます。今回ピックアップしたものは主に脂肪分も少ない赤身肉です。

例えば牛ヒレ肉ではなくサーロインですと100gあたりたんぱく質が17.4gに対し脂質が23.7gと大幅に上回ってきます。

 

《魚介類》

マグロ赤身(26g)、かつお(26g)、たら(26g)、するめ(69g)

脂肪分を抑えた高たんぱく質のメニューに白身魚がおすすめです。

もちろん赤身魚でもたんぱく質は高いですが脂質が白身魚と比べて高めです。

 

《豆類》

きなこ(36g)、納豆(17g)、豆乳(4g)

おすすめは納豆です!1食に取り入れやすくたんぱく質以外の栄養素も豊富に含まれています。

また、納豆の原料である大豆は豆類の中でアミノ酸スコアが高い植物性たんぱく質を持っています。

 

《乳製品》

普通の牛乳(3.3g)、低脂肪牛乳(3.8g)、プレーンヨーグルト(3.6g)、カマンベールチーズ(19.2g)

乳製品は手軽に取れますが脂質が高いものが多いです。

脂質が気になる方は低脂肪牛乳にするなど配慮してください。

 

《卵》

全卵(12g)、うずら卵(13g)

 

卵白100gあたりたんぱく質が11g、脂質0gに対し、卵黄100gあたりのたんぱく質が17g、脂質34gと卵黄の脂質が非常に高いです。

これだけみるとダイエットには卵白のほうがいい!と思う方もいるかもしれません、しかし卵黄の栄養素や卵1つ辺りのカロリー量を考えると卵白・卵黄は両方とも摂取する方がいいでしょう。

 

日本人は特に不足しがちなたんぱく質ですが、身体にとっては絶対に必要なものです。

ダイエットをするのもいいですが食事のバランスを崩してするメリットは一時的で長い目でみるとデメリットにもなりかねませんので、食事のバランスはしっかりと意識しましょう。

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