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ヒラメ筋について~脚やせ、スポーツパフォーマンスアップまで

2019.07.23

六甲道こころ整体整骨院の大野です。

最近まいにち雨が多いですね…梅雨だから仕方ないのですが雨ばかりだと外に出にくいし洗濯物も乾きにくくなりますし色々と大変ですよね。まあ梅雨が明けても今度は暑い暑いって言ってるんでしょうけど…(‘ω’)

 

さて本日はみなさん一回は耳にしたことがあるんではないでしょうか『ヒラメ筋』についてのお話をしていこうかと思います。
一時期テレビのCMで話題になりましたよね。そうあれです。ふくらはぎの裏にある筋肉のことです。ふくらはぎの裏全部がヒラメ筋ということではなくて腓腹筋という筋肉の下についています。腓腹筋という二股に分かれた筋肉と繋がっていて下腿三頭筋と言われており、そのままアキレス腱にまでつながっています。

 

主な働きとしては足首を下に向ける動きをします。底屈というのですが踏ん張ったり、歩いたりするときなどに作用します。
腓腹筋の方は2関節筋といってふたつの関節をまたいでいる筋肉なので足首の底屈以外にも膝を曲げる、屈曲という動きもおこないます。
ではヒラメ筋は…というと単関節筋と言ってひとつの関節しかまたがっていないので足首の底屈だけの動きをします。

では腓腹筋とヒラメ筋の足首の底屈は一緒なのでしょうか?

 

少しマニアックな内容になってきますが、スポーツを本気で頑張りたい人、脚痩せしたい人、医療スポーツ系の学生さんなどには読んでいただきたいです。
腓腹筋、ヒラメ筋の足首の底屈ですが膝を伸展位(伸ばしたままの状態)では腓腹筋が主に働きます。膝を屈曲位(曲げたまま)の状態ではヒラメ筋がしっかりと働きやすい状態になります。

さぁそのことふまえてお話していきましょう。

 

まず脚やせに関してなのですが、ふくらはぎがムキムキになって困っている…という方やむくみがあって困っているという方多いのではないでしょうか?
ムキムキの原因を作っているのはヒラメ筋の上にある腓腹筋が発達しすぎているからです。腓腹筋が発達しすぎているいる人の特徴は歩くときに足首で地面を蹴ってしまっていることです。特に日本人はこのタイプの歩き方の人が多いです。

では、どうすればいいのか…?

☆もも裏を使って歩いてみましょう。ももの裏のハムストリングスという筋肉がしっかりと使えるようになるとふくらはぎに力を入れて歩かなくなるので、脚やせに効果的です。また適度にもも裏に筋肉がつくことによってスラっと締まった脚になっていきます。
最初は違和感があると思いますが歩きながら、たまにもも裏を触るなどしてチェックしてみてください。

 

あとはヒラメ筋にも刺激を入れていくことも効果的です。これはむくみなど解消に適しています。
ではヒラメ筋のワークを説明していきます。
相撲の四股の体勢になります。大きく股を開いてそのまま腰を落としていきます膝は絶対に曲げていてください。この状態をキープしたまま、つま先立ちしていきます。踵を上げ下げしていきます。これを数回繰り返します。この運動をおこなうことで効率的にヒラメ筋を作用させる事ができるうえにおしりまわりの筋肉も鍛えられるので一石二鳥です。あし痩せしたいという方は是非この運動ともも裏を意識して歩くということを普段から実践してみてください。

 

↑ヒラメ筋に効かせる運動です。

 

次にスポーツの場面で活躍するにはヒラメ筋をどのように活用していくといいのかお話していきます。
元々日本人の骨盤の形状からして後ろに動くという動きはすごく日本人に合っています全員というわけではないですが。
なので後ろに引いたり、後ろに下がったりなどの動作のスポーツに適しています。柔道だったり綱引き、さまざまなスポーツの場面でのバックステップの動作だったりなど。でも前に出る動きもできたほうが、いろんなスポーツで優位に立てると思いませんか?
骨盤の傾きを調整していく方法などもあるのですが、今回はヒラメ筋にフォーカスして話を進めていきます。
ヒラメ筋のストレッチをすることです。めっちゃ簡単って思った方多いと思いますが、実際ヒラメ筋のストレッチって知ってる人少ないと思います。かなり簡単なので覚えていってください。
膝を曲げて半身でしゃがみこんでいきます。この時に前の膝を立てるようにしていきます。後ろの脚は折り曲げて正座のような形にしてください。そのまま膝を立てたほうの脚に体重をかけていき足首を前に倒していきます。これだけです。簡単ですね。
二人一組になりますが、もっと簡単なものもあります。仰向けに寝て膝を曲げます。踵足裏をパートナーに持ってもらいそのまま足首を前に倒していきます。簡単です。さてこれでヒラメ筋が柔らかくなってきたらどうでしょうか。
身体が前に倒れやすくなるのでスッと身体が前に出やすくなります。また柔軟性が上がることで跳躍系のスポーツでケガのリスクを抑えられます。陸上、バレー、バスケ、ハンドボールなど。
それに加えて先ほど説明させてもらったもも裏歩きをここでも活用します。ハムストリングスはアクセル筋といわれ前に爆発的に進む力があります。これを効率的に使えるようにするのがもも裏を意識した歩き方になります。
デッドリフトなどしてハムストリングスを鍛えていくこともいいのですが、まずはハムストリングスを効果的に使えるような機能的な体になっていかないと鍛えても効果が半減してしまいます。なのでもも裏を意識した歩き方は脚やせしたい人、スポーツのパフォーマンスを上げたい人どちらにも効果的ということになります。

 

どうですかヒラメ筋ってかなり重要ですよね。ハムスとリングスの話も出ましたがどちらもかなり大切なので意識するようにしてみてください。ハムストリングスの詳しい記事は過去に大野が書いていますのでそれをみてもらうとさらにわかりやすいです。

 

ありがとうございました(‘ω’)

 

↑最後にヒラメ筋のストレッチ~です。ぜひやってみてくださいね♪

 

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