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パフォーマンスアップ、ケガの予防に効果的な片足立ちでのトレーニングについて

2018.06.10

六甲本通商店街にある、六甲道こころ整体整骨院の大野です☆

 

本日は片足立ちでのトレーニングについて簡単にお話してみたいと思います。

 

ニーインしてしまって膝のケガが多い人… スポーツの場面で身体が安定しない人、フォームが悪い人、パフォーマンスを上げたい人には是非読んで実践していただきたいです。

 

片足でトレーニングすると様々な良い点があります。

例えば…

〇下肢に負荷をかけやすい

〇股関節外転、外旋筋肉に刺激がいきやすい

〇扱う重量が軽くてもいいのでケガしにくい

デメリットは…

〇あまり高重量をあつかえない 〇

体幹部のトレーニングとしては不十分ぐらいだと思います。

一番のメリットとしては股関節の外転筋の中殿筋や外旋筋群に刺激が与えれるということだと私は思っています。 中殿筋は脚を横に動かしたり横にステップする際に使う筋肉です。

ほかの作用は反対側にある骨盤を引き上げる動きです。 この動きが十分にできていないと、反対側にある骨盤が下がってきてしまいます。 運動の場面で骨盤が下がってしまう動きが出ると、片足での動作の動きに安定性がなくなる、スピード出ない等、いろんな不具合が出てきます。

外旋筋群は股関節を外側にまわす動きをします。 運動時に膝が内側に入ってしますニーインを防ぐために重要な筋肉です。 ニーインしてしますと膝のケガが絶えないです… ケガだけでなくスポーツのパフォーマンスも下げてしまいます。地面にうまく力が伝わっていかないため…

また内転筋群の動員率も普通のスクワットに比べると上がります。

 

オススメのトレーニングとしては「ワンレッグルーマニアンデッドリフト」、「ランジ」などです。 参考にオリジナルのワンレッグルーマニアンデッドリフトの動画を張りつけておきます。

 

 

これは股関節の屈曲も入れているので大腰筋にも多少刺激がいっています。同時に不安定になるためにバランストレーニングにももってこいです。

ランジは中級以上の方はジャンプして空中で脚を入れ替えるランジもオススメします。 爆発的なトレーニングもかねていますので爆発力も上がります。 片足のトレーニングは大事だということが何となくでもわかっていただけたでしょうか?

ただ片足だけやっておけばいいよってものではないので両足のトレーニングも入れつつ、運動の前後には簡単でいいので専門的な動きの確認(サッカーならドリブル、ボクシングならシャドーなど)すると筋トレしすぎて動きの性能を落とすことを防止できるのでやってみてください。

 

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