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骨盤底筋郡とは?

2020.04.18

こんにちは!こころ整体整骨院の竹本です。

頻尿や尿漏れにお困りではないですか?骨盤底筋郡を鍛えることにより改善できるかもしれませんよ!

今回は頻尿・尿漏れに効果が期待できるトレーニングを紹介します。

 

骨盤底筋郡とは?

骨盤底筋郡は浅層・中間層・深層に分かれます。

浅層 :外肛門括約筋、外尿道括約筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋によって構成されます。

中間層:骨盤底前方を支持する尿生殖隔膜により構成されます。 尿道括約筋と連結して正常に排尿をする運動もしています。

深層 :尾骨筋と肛門挙筋(恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋)により構成されます。骨盤隔膜とも呼ばれています。

内閉鎖筋や梨状筋を含める場合もあります。肛門挙筋の持続的収縮により尿生殖裂孔を閉鎖し、骨盤内臓器を支えたり排泄の正常な運動を維持する働きがあります。

骨盤底筋は上記にもあるように骨盤内臓器を支えているため、休んでいる時も常に活動している筋肉で、そのため遅筋(赤筋)の割合が高いです。部位によりますが低くても7割、高いところだと9割以上がこの遅筋と言われています。   骨盤底筋を鍛えることで期待できる効果 弱った骨盤底筋を鍛えることで、骨盤内臓器が下がるのを防ぎます。 また、肛門や膣などを締めるトレーニングをすることによって尿漏れを改善することが期待できます。

 

骨盤底筋のトレーニング

1.仰向けに寝転がって膝を曲げます、この時膝が肩幅に合わせるよう少し開いてください。トレーニング中は腰を浮かせないように注意してください。

2.肛門、尿道、膣に力を入れたり緩めたりを繰り返します、感覚としてはおしっこを止める感じ・おならを我慢する感じです。 コツとしては、力を入れる時にゆっくり息をはき、力を抜くときに息を吸ってください。

3.2と同じように力を入れたり緩めたりを繰り返します、今回は力を入れる時間を少し長くしましょう、1回3秒ぐらいが目安になります。 この後は徐々に時間を長くしながらやっていきます、1回5分程度、1日2回できればいいと思います。 また、応用として体勢を変えて立ちながら行ったり、座りながらできるようになると、通勤時間やテレビをみながらでもできるようになります。

骨盤底筋郡は、腹横筋、多裂筋、横隔膜と共に体の動的安定化の役割を担っていることがわかっています。 特に横隔膜とは位置関係、活動状況からお互いに拮抗する働きを持っています。 ですのでコツとして書きましたが呼吸を意識してトレーニングすると効果的です。

両側の前上腸骨棘(ASIS)と恥骨を結んだ三角形が床に対して垂直な状態をニュートラルポジションといいます、このニュートラルポジションが骨盤底筋がもっとも力を発揮しやすい長さになります。 しかし今の方は骨盤が前傾気味になっているかたが多くいます。骨盤が前傾してしまうとこの三角形が歪み最も力が発揮できるポジションより近づいてしまいます、こうなってしまうと骨盤底筋の機能は低下してしまいます。 また、最も力を発揮できるポジションより近づくと書きましたが、これは=筋肉の緩みということになります。 上記にもありますが、骨盤底筋は骨盤内臓器も支えているため、この骨盤内臓器を支える力も弱くなります。 骨盤底筋以外にも靭帯が骨盤内臓器を支えていますが、骨盤底筋の支えがない状態が長く続けば徐々に靭帯も緩んできます。 骨盤底筋の機能を改善するためには、姿勢の改善・骨盤矯正が必要になってきます。

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